यदि आप फिटनेस में कुछ हद तक रुचि रखते हैं, तो हर बार जब आप अपने फोन के सोशल मीडिया ऐप खोलते हैं, तो आप विशाल डेडलिफ्टिंग कारों, प्रोटीन पाउडर के विज्ञापनों और पेशेवर एथलीटों के साथ अपने उठाने की दिनचर्या के बारे में बात करते हैं। आपके बाइसेप्स के निर्माण, आपकी पीठ को उभारने, या आपके ट्राइसेप्स को बढ़ाने करने के लिए बहुत सारे टिप्स उपलब्ध हैं, आप उनमें से एक तिहाई को भी अभ्यास में ला सकते हैं और महीनों तक वर्कआउट पर सेट रह सकते हैं। जिम में हर कोई अर्नोल्ड की तरह बनने की कोशिश नहीं कर रहा है- लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए सिर्फ स्वोल दिखने की तुलना में और भी बहुत कुछ है। आईये जानते है मसल्स कैसे गेन करे
मसल्स गेन कैसे करे
1. बॉडी ट्रेनिंग की मात्रा बढ़ाएँ
जल्दी और अधिक मसल्स गेन करने के लिए आपको अपने शरीर को ज्यादा ट्रैन करने की जरुरत होगी। अध्यन के अनुसार जो व्यक्ति अपने शरीर को अधिक ट्रैन करता है उसके शरीर में मसल्स गेन जल्दी पाया गया है।
2. टोटल-बॉडी या स्प्लिट रूटीन पर ध्यान दें
सुनिश्चित नहीं हैं कि क्या प्रत्येक सप्ताह तीन पूर्ण-शरीर या प्रत्येक दिन शरीर के विशिष्ट भागो को ट्रैन करेंगे? आप एक ही कसरत में पूरे शरीर को प्रशिक्षित करके या एक दिन में केवल ऊपरी शरीर पर और दूसरे दिन में निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित करके अपने कसरत से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करेंगे। प्रत्येक सेटअप के फायदे हैं, लेकिन दोनों एक ही सत्र में एक मांसपेशी समूह को अलग करने की कोशिश करने से बेहतर हैं। उन लिफ्टों पर ध्यान केंद्रित करें जिनमें बहुत सारी मांसपेशियां एक साथ शामिल होती हैं, जैसे कि स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस, रो और पुलअप।
3. पर्याप्त नींद ले
मांसपेशियों के निर्माण की उम्मीद रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है। डॉ. ग्राहम कहते हैं, हमें अपनी कोशिकाओं की मरम्मत और कायाकल्प के चरण में प्रवेश करने के लिए रात में 7 से 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। पर्याप्त नींद के बिना, क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत की प्रक्रिया कम प्रभावी होती है और खराब लाभ और संभावित चोट लग सकती है। पर्याप्त नींद के साथ संयुक्त प्रोटीन का सेवन आपके मसल्स को गेन करने में मदद करता है।
4. वेट लिफ्टिंग की क्षमता को बढ़ाओ
जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, ध्यान रखें कि आपकी संख्या लगातार विकसित होनी चाहिए। यदि आप वास्तव में मांसपेशियों और ताकत का निर्माण कर रहे हैं, तो आपके 1RM और प्रशिक्षण आहार को आपके साथ बढ़ने की आवश्यकता होगी। निरंतर लाभ के लिए शक्ति का बार-बार आकलन और सोच-समझकर नियोजित व्यायाम प्रगति महत्वपूर्ण हैं। यदि आप समान मात्रा में वजन उठाना जारी रखते हैं, तो आप बड़ी मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक क्षति और मरम्मत प्रक्रिया को ट्रिगर नहीं करेंगे।
5. अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट युक्त शेक पीये
2001 में टेक्सास विश्वविद्यालय द्वारा किये गए अध्यन में पाया गया कि व्यायाम करने से पहले अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट युक्त शेक पीने वाले व्यक्तियों ने व्यायाम करने के बाद समान शेक पीने वाले व्यक्तियों के मुकाबले में अधिक प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाया।
शेक में 6 ग्राम आवश्यक अमीनो एसिड – प्रोटीन के मांसपेशियों के निर्माण ब्लॉक – और 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
6. खान पान सही रखे
फिट रहने के लिए सही खाना खाना बहुत ही आवश्यक है | आपके शरीर को प्रभावी ढंग से कार्य करने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन की आवश्यकता होती है, लेकिन प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपके शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो आवश्यक अमीनो एसिड का एक समूह है और मसल्स को बढ़ाने में मदद करता है।
प्रोटीन श्रोत में मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद, हरी सब्जिया, दाल, और फल शामिल हैं। अधिक नमक, मसाले, और तेल वाली चीजे खाने से बचे। सही खान पान का ध्यान रख कर आप अच्छा मसल्स गेन कर सकते है |